こんにちは。てむたむです。
- 寝ても疲れが取れない
- 朝の目覚めが悪い
- 昼間に眠くなってしまう
季節の変わり目や、環境が変わった時には、こんなことありませんか？
新学期や、新しい職場、新しい環境、新しい人間関係、いい悪いに関係なく、環境変化は人にストレスを与えるものです。
なんだか、眠れないなぁと。思っている方に、
- 実際に私がやってきたこと
- 学校で習ったこと
- 論文で読んだこと
を基に、こうしてみるといいよという案をいくつかお話しします。
もしかしたら、今の生活が、睡眠の質を下げているのかもしれません。
自分の生活を振り返りながら、読んでみてくださいね。
この記事は、こんな人におすすめ
- 睡眠が浅くて疲れが取れない人
- 朝起きた時にすっきりしない人
- 深く眠って、朝スッキリ起きたい人
- 昼間に眠たくて、気分がすっきりしない人
- １日の疲れが取れない人
目次
睡眠の質の低下の原因は運動不足
2004年の「中年以上の日本人女性の睡眠習慣と睡眠健康に対する習慣的運動の影響」という研究によると、
運動している人のほうが、運動をしていない人よりも、
- 睡眠開始
- 睡眠維持
- 睡眠時無呼吸
- 睡眠障害
- 覚醒からなる独立した睡眠健康リスク因子
が、加齢とともに悪化しにくかった結果が出ています。
睡眠習慣については、年齢が進むにつれて就寝時間が著しく増加したため、睡眠習慣（就寝時間、覚醒時間と睡眠時間）は、非運動群よりも運動群で有意に規則的でした。睡眠開始、睡眠維持、睡眠時無呼吸、睡眠障害、および覚醒からなる独立した睡眠健康リスク因子に関して、睡眠維持の因子スコアは加齢とともに著しく悪化した。そして、非運動群よりも運動群で有意に良かった。これらの結果は、運動習慣が睡眠障害の高い有病率が報告されている中高年の日本人女性の睡眠の健康を改善するかもしれないことを示唆しています。
また、1988年の「女子学生の疲労感の実態と関連要因について」では、
- 運動習慣が週3日以上
- 運動習慣が全くない
２群では、自覚的疲労感に差がなかったという結果が出ています。
逆に、週1-2回程度の運動をしている人は自覚的疲労感が低い結果が出ています。
このことから、運動習慣がほどほどにある人は、睡眠の質が落ちにくく、自覚的疲労感を感じにくいということが分かります。
また、「夜間の睡眠の質と若い大学の学生の間の習慣的な運動との関係に関する調査」から、
習慣的な「適切」「軽い」運動が、睡眠中の覚醒の頻度を下げ、睡眠をより深くすることが示されています。
しかし、交感神経系を活発化させる激しい運動は、睡眠を混乱させます。
習慣的な運動が「適切」または「軽い」と感じた学生は、運動が「重い」と感じた学生と比較して、睡眠中の覚醒の頻度と睡眠の深さに関して、より良い睡眠を示しました（p < 0.05）。これらの結果は、適切なまたは軽い習慣的な運動が睡眠の質を向上させる可能性があることを示しています。一方、交感神経系を強く活性化する激しい運動は睡眠を混乱させるリスクをもたらします。
交感神経系を活発化させず、副交感神経系を活発化させるにはどうしたらいいのか
ここで、笑いと睡眠に関する面白い研究を紹介します。
「笑いの睡眠への効果」というものです。
笑うことで、睡眠の質が向上するのではないかという研究だったのですが、結果としては、笑うことで、交感・副交感神経が頻回に変わって、体内環境が頻回に変わって、不安定な状態になっていたため、睡眠の質は向上はしなかったというものです。
また、入浴後のように、体温が急激に降下するわけでもないので、寝付きにくくなったという結果でした。(体温が急激に下がる時に眠気は来るものなので、寝つきが悪い人には、入浴で体温を温めてから下がる過程で、眠るというのがいいでしょう。私も実践しています。)
寝つきに関しては、入浴→体温が下がる→眠気が来る→布団に入るという過程を辿るといいでしょう。
ただ、この研究ではもう一つ面白いことが分かっていて、「笑い」によって、精神的な弛緩が起こり
- 恐れ
- 心配
- 怒り
- 落ち込み
- 緊張
- 不安
を緩和させてくれる作用について語られています。
睡眠の質を高める作用はなかったのですが、精神的緊張を和らげてくれることは、生活の質を高めてくれるので、とりいれていってもいいでしょう。
自律神経系を整えて、深い睡眠を手に入れよう
精神的緊張をとることも、自律神経系を整える１つのよいアドバイスとなるでしょう。
現在、夏から秋に変わる季節であることから「温熱環境の睡眠および自律神経活動に及ぼす影響」という研究を紹介します。
この研究では、主観的に暑さを感じる時期には、体温を下げるために、発汗させるように身体の血流量が上がり、交感神経優位になるため、浅い睡眠となることが書かれています。
環境温の睡眠に及ぼす影響を明らかにするため，健常被験者を，27℃に室温を維持した環境（コントロール），および室温を27℃から2時間毎に22℃に変化させる環境（テスト）下で睡眠させ，脳波，室温，直腸温，および心電図を記録した．その結果，テスト条件において，深睡眠ステージの占める割合が増大するとともに，副交感神経活動が低下し，環境温度が睡眠深度や睡眠中の自律神経活動に影響を及ぼすことが示された．本研究では，睡眠中に副交感神経反応が低下したが，本研究のように環境温が主観的に暑く感ずる条件下では，放熱反応のために皮膚血流量が増加し，心拍出量を維持するために睡眠下にも関わらず副交感神経系の活動が低下したと推測された．日本の夏期は高温多湿になるため，夏期には多くの健康成人が本研究結果と同様な生理学的動態を示すようになると推測され，快適な睡眠のための環境温の制御の必要性が強く示唆された．
つまり、交感神経優位とならない、発汗をしなくても眠れる環境下にすることで、深い眠りを手に入れることが出来る可能性あります。
寝ている環境、温度、服装を見直してみるのも１つの手かもしれません。
自律神経系を整えて、緊張を緩め、質のいい睡眠を手に入れよう
私が、実際に実践していて、ストンと眠れるツボを紹介します。
夫に教えてもらった、手のひらのツボです。
手のど真ん中を、ぐぅーっと押してみると、眠たくなってきますよ(催眠術みたいですね(笑))
「労宮」というツボです。
今日改めて、調べてみました。
「労宮」
メンタルな悩みを抱える人は覚えておきたいツボ。自律神経を整え、緊張を緩める働きがあります。
メンタルケアって大事ですね。
色んな不安なことがあったり、考えすぎてしまったりすることが私自身多い傾向にあるので、昼間でもよく押していますが、本当に眠くなるので、運転中はやめています(笑)
詳しくはツボ押しページに書いてあるので、下の方までスクロールして見てみてください。「労宮」ですよ。
睡眠時間が7時間未満の人は、昼間に疲労を感じやすい
睡眠の質に関係なく、睡眠時間が7時間未満の人は、昼間に疲労を感じやすいです。（女子学生の疲労感の実態と関連要因についてより）
睡眠が浅いから、疲労感を感じやすいのではなく、
もしかしたら、
疲労感を感じていて、睡眠のせいにしている
ということはありませんか？
その疲労感の原因は、睡眠だけではないかもしれません。
抑うつ感が強くなると、睡眠時間が減っていく
抑うつ感が強くなると、睡眠時間は減っていきます。
うつ病でも、眠れなくなるという症状があります。
精神的な疲れや、緊張、環境変化など、いい変化・悪い変化すべて含めて、最近ストレスになることはなかったでしょうか。
睡眠を深くすることを考えるのも大切ですが、「疲れが取れにくくなっている原因」を他に当たってみることも大切かもしれません。
まとめ
睡眠の質でお悩みの方は、副交感神経を優位にすることを寝る前にしましょう。
また、適度な運動を日常生活の中に取り入れてみてください。
笑いすぎて、交感神経を優位にしたりしてはいけませんよ？
副交感神経を優位にするために
- 入浴をして体温を上げて、下げる過程で眠りに入る
- 睡眠をとっている部屋の温度を適切な温度に変更する
- 睡眠をとる時の服装を見直す
- 「労宮」というツボを押す
- ストレスを抱え込みすぎないようにする
ではでは。良い睡眠ライフを♬
