入院をして、その後療養生活のストレスも相まって、1か月で7キロ太りました。
トータルではじわじわ15kg太ってしまいました。
標準体型から肥満体型へ。
ポテチ大好き、お米大好きな私が人生初の9kgのダイエットに成功しました。
ダイエットは食事管理が命。
リバウンドせずに自分に合った食事管理を続けることで、健康的に標準体型に戻りましょう。
重要：ダイエットは、人それぞれ体調に合ったものを選択するのが大切です。
目次
16時間断食(ファスティング)
16時間断食は5kg減りました。
お腹の調子が悪くて、過敏性胃腸炎になりやすい。ストレスで下痢が続いていた時期に始めました。
胃腸の負担を軽減するための16時間断食です。
朝ご飯抜きダイエットと言えばわかりやすいでしょうか。
ただ、朝ご飯を抜くだけ。あとはいつも通りの食生活をしてOKです。
注意点としては、摂取カロリーが朝ご飯分ごそっと減るので体重は落ちやすいですが、その分筋肉も落ちやすいです。
16時間断食をするのであれば、普段から肉体労働系の仕事をしているか、もしくは筋トレを増やすのが必須です。
普段運動していない人は、SOELUの優しいヨガから始めるのが身体慣らしにいいですよ。
食物繊維を摂って便を出す
16時間断食(ファスティング)ダイエットを続けていたら、しばらくしたら便秘になりました。
食べる量が減ったから便の量が減ったんですよね。
なるべく食物繊維の多い野菜を食べるようにしました。
便秘解消すれば、ダイエットが捗りました。
ポテチやご飯が大好きな私にとって、野菜を多く摂るのは、
千切りキャベツを山盛り食べる！
くらいしか上手いこと続かなかったので、ミールキットに頼ってみました。
オイシックスが広告でよく流れてきていたので、お試しセットを頼んでみて、野菜の美味しい食べ方や、調理法を学びました(‘ω’)
ミールキットは夫にとっては少し物足りなかったのですが、私にとっては満足感があって、
「今までは、ただただ食べすぎていたんだ・・・」
「ゆっくり食べられるように彩りよくしたりすると満足できるんだ」
と体感できたのでほんとにありがたかったです。
便秘も解消されて、ほんの少しずつ体重が減るようになりました。
夕食のご飯は150gまで
ご飯って美味しいですよね。特に夕飯の炊き立てご飯！
ご飯大好きな方！ダイエットしたいならご飯の量はきちんとコントロールしましょう。
揚げ物食べてなくても、ご飯で太りますし栄養も偏るからです。
- お茶碗にどのくらいよそったらいいのか分からない
- どうしても食べすぎちゃう、おかわりしちゃう
っていう私みたいな人は、1回分をタッパーに入れて調整しましょう。
最初は150gになるように計ってみて、慣れてくれば
「150gはだいたいこれくらい」
ってお茶碗でもわかるようになってきます(‘ω’)
加工肉・パンと間食はほぼ辞めておく
ダイエットをするなら、加工肉・パンと間食は辞めるのがおすすめ。
加工肉は成分表示を裏返して「脂質」「カロリー」を見てみてください。
美味しいものは「糖と脂質で出来ている」なんてCMが昔ありましたが、その通り。
- ハム
- ベーコン
- ポテチ
- 菓子パン
は、ほぼ辞めることができました。
1回食べると、また食べたくなるのでよっぽど「お祝い！」「友だちと外食！」でない限り、外食でもなるべく避けます(‘ω’)
ダイエットが成功するまで食べないようにする！と心に誓って、加工肉を避ける生活をしています。
間食はしたくなったら・・・
- プルーン
- 春雨スープ
- みかん
- 豆腐
- 糸こんにゃく焼きそば
など100kcalくらいに留めています。
どうしてもお菓子を食べたい！となったら、私はこのプロテインバーを買いに行きます。
チョコ味が美味しいし、たんぱく質も摂れるし、満足感高い。
私は意志が弱いので常備はしてません。
オートミールダイエット
ダイエットも停滞して来ていたので、オートミールダイエットを2か月ほど続けています。
便秘というほどでもなかったのですが・・・
オートミールを毎日食べるようになって、毎日便が出るようになりました。
人によっては不溶性食物繊維を摂りすぎると体調を崩す方もいるので、摂る量には注意。
オートミールの種類もだいたい試しましたが、業務スーパーに売っているものも味は変わらないので、安いもので済ませています。
導入は日食さんのピュアオートミールをレンチンしておじやにして食べるところから始めました(*’ω’*)
一食で30g食べています。(大体大さじ5杯くらい)
あすけん記録(レコーディング)ダイエット
ダイエッターはみんなご存じ、「あすけんアプリ」。
食べたものを記録して、体重も記録。
出来ない時は諦める。
くらいで実施して、かなり効果あり。
「あすけん」の点数を満点にする必要はなくて、
- 何はどのくらいのカロリーなのか
- 今日はどのくらいのカロリーをとったのか
- 体重と体脂肪率の変動をグラフで見てモチベーションを保つ
と、現状を把握するのに十分。
朝・昼と入力して、夜を「食べなかった」を選んでみると、夜に食べた方がいい栄養素が分かるので、無料版で十分です。
あすけん入力をしていると、いかに外食が高カロリーなのか分かります。
だいたい1200kcal～1500kcalの間に収まるようにしていれば私(161cm、運動あまりしない)人は体重がゆるやかに減ってきます。
自炊推奨。外食は高カロリーの宝庫だと思う
ダイエットしたいと思うなら、自炊するしかありません。
私の大好きな
- お寿司
- ハンバーガー
- かつやのかつ丼
- マックのポテト
のカロリーはダイエットしている私の1日分のカロリーに相当します。
外で食べる時は…、
- オートミールをスープポットに入れて持って行く
- 旅行中は総カロリーを考えて朝昼晩のどこかを抑える
- 外食ならコンビニの千切りキャベツ＋サラダチキンで抑える
などして工夫しています。
揚げ物・お菓子食べたくなったら食べる。食べたら動く
1年くらいかけてゆっくりダイエットしてきたのですが、どうしても
- 揚げ物
- お寿司
- お菓子
食べたーーーーい！
となっちゃいます。
そういう時は、ストレスをためても意味がないので食べます。
カロリーを見つめながら美味しく食べます(‘ω’)笑
ダイエットは続けることが大切。
一回お菓子を食べたくらいでは大きく太ることはない。
生活習慣を見直すことが大切で、それを続けることの方がもっと大切。
だから！続けるために食べます。
ケンタッキーだって、ポテチだって、アイスだって食べます(*’ω’*)
食べたら動けばいいんです。
掃除したり、お散歩したり、微々たるカロリーでも動いて消費して前に進めばいいんです(*ﾉωﾉ)
まとめ：ダイエットは食事管理が9割
出来ることからコツコツと！
有酸素運動や筋トレで消費できるカロリーは微々たるものです。
自分の基礎代謝と、年齢を向き合って、摂取できるカロリー内で健康的に痩せましょう。
食べたいものがあるなら、他を抑える。
吞みたいものがあるなら、他を抑える。
一気に痩せると筋肉が落ちてしまって、ダルダルになってしまうので、コツコツダイエットをおすすめします。
ではでは(*’ω’*)
